Los granos, frutas y verduras son esenciales para una dieta balanceada; se les conoce como «el pan de cada día.» Nos dan nutrientes vitales, energía y ayudan a mantenernos saludables.
Granos hay de dos tipos: integrales y refinados. Los granos integrales, como el arroz integral, la avena y el pan de trigo, son ricos en fibra y nutrientes como las vitaminas B, hierro, potasio y magnesio. Estos nutrientes ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y apoyan la salud general. Los granos refinados, como el arroz blanco y el pan blanco, pierden fibra y nutrientes durante el proceso, aunque algunos se añaden de nuevo después.
Ejemplos de Granos Integrales («Clean Fifteen»):
- Quinoa
- Arroz Integral
- Avena
- Cebada
- Mijo
- Trigo Sarraceno
- Centeno
- Espelta
- Teff
- Amaranto
- Sorgo
- Arroz Salvaje
- Arroz Negro
- Trigo Bulgar
- Farro
Frutas y Verduras: El Snack Natural
Las frutas y verduras son coloridas, sabrosas y están llenas de vitaminas y antioxidantes esenciales. No solo quitan los antojos, sino que también aportan fibra, vitamina C, vitamina A y potasio. Añadir variedad de colores a tu plato puede mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Guía de Pesticidas: Dirty Dozen vs. Clean Twelve
El Dirty Dozen son las frutas y verduras que más tienden a tener residuos de pesticidas. Cuando sea posible, trata de comprar versiones orgánicas para reducir la exposición.
Dirty Dozen:
- Fresas
- Espinacas
- Kale (col rizada)
- Nectarinas
- Manzanas
- Uvas
- Melocotones
- Cerezas
- Peras
- Tomates
- Apio
- Papas
Por otro lado, la lista de Clean Twelve incluye frutas y vegetales que casi no tienen pesticidas, siendo opciones más seguras si los compras no orgánicos.
Clean Twelve:
- Aguacates
- Maíz
- Piña
- Cebollas
- Papaya
- Guisantes Verdes (congelados)
- Berenjena
- Espárragos
- Brócoli
- Repollo
- Kiwi
- Coliflor
Aunque no siempre se pueda comprar orgánico, los beneficios de comer frutas y vegetales superan los posibles riesgos de los pesticidas. Un plato lleno de colores y variedad es clave para nutrir tu cuerpo.
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